Bewegen achter je bureau houdt je lichaam actief, zonder dat je naar de sportschool hoeft. Na een lange zitdag voel je je vaak stijf en futloos, terwijl je met een paar simpele oefeningen, wat vaker staan en af en toe lopen, dat stilzitten al doorbreekt. Wil je de hele werkdag in beweging blijven, dan helpt een loopband voor onder je bureau je daarbij, maar je kunt vandaag al beginnen met de tips hieronder.
Waarom is bewegen achter je bureau belangrijk?
Bewegen achter je bureau is belangrijk omdat je lichaam niet gemaakt is om acht uur per dag stil te zitten. Onderzoek suggereert dat lang aaneengesloten zitten samenhangt met een grotere kans op stijfheid, een tragere bloedcirculatie en een dip in je energie halverwege de middag.
Je hoeft daar geen uur voor vrij te maken. Een paar minuten beweging per keer kan al bijdragen aan een soepeler lijf en een frissere kop, en veel thuiswerkers merken dat ze na zo'n korte beweegpauze makkelijker weer focussen. Ook je concentratie en je humeur in de middag knappen er vaak van op, waardoor je de rest van de dag productiever doorwerkt.
Goed om te weten: een half uurtje sporten na werktijd weegt niet helemaal op tegen een hele dag stilzitten. Juist het spreiden van kleine bewegingen over je werkdag maakt het verschil, en dat is precies wat bewegen achter je bureau zo laagdrempelig maakt.
Oefeningen achter je bureau voor tussendoor
Oefeningen achter je bureau doe je tussen twee taken door, zonder speciale kleding of extra ruimte. Je hebt alleen je stoel, je bureau en een minuutje nodig.
Hieronder staan drie soorten oefeningen die je de hele dag door kunt afwisselen. Het beste effect krijg je door ze een paar keer per dag te herhalen, niet pas als je al helemaal vastzit.
Rek- en strekoefeningen voor je bovenlichaam
Rek- en strekoefeningen houden je bovenlichaam soepel als je veel achter een beeldscherm zit. Rol je schouders een paar keer rustig naar achteren en laat ze daarna volledig zakken. Draai je hoofd langzaam van links naar rechts en breng het weer terug naar het midden.
Strek tot slot je armen boven je hoofd, pak je pols vast en buig licht opzij om de spanning in je rug los te maken. Doe elke beweging kalm en stop zodra het oncomfortabel wordt.
Simpele beenoefeningen op je bureaustoel
Beenoefeningen op je bureaustoel brengen je benen in beweging terwijl je blijft zitten. Strek een been recht voor je uit, houd het een paar tellen omhoog en wissel dan van kant.
Til daarna om de beurt je knieën op naar je borst, alsof je zittend op de plaats stapt. Deze kleine bewegingen zetten de bloedsomloop in je onderlichaam weer aan, iets wat na een lang overleg vaak stilvalt.
Een korte ademhalingsoefening tegen spanning
Een ademhalingsoefening helpt je hoofd leeg te maken als het werk zich opstapelt. Ga rechtop zitten, adem rustig door je neus in en tel daarbij tot vier. Houd je adem twee tellen vast en adem dan langzaam door je mond uit.
Herhaal dit drie keer. Veel mensen voelen zich daarna rustiger en merken dat er weer ruimte in hun hoofd komt om verder te gaan.
Staand werken achter je bureau
Staand werken achter je bureau doorbreekt het lange zitten zonder dat je je werk hoeft te onderbreken. Een zit-sta bureau laat je afwisselen tussen zittend en staand typen, zodat je houding door de dag heen verandert. Een veelgehoord advies is om ongeveer elk half uur tussen zitten en staan te wisselen, zodat je niet urenlang in dezelfde positie blijft hangen.
Sta niet meteen een hele dag rechtop, want ook langdurig staan wordt vermoeiend. Bouw het rustig op en luister naar je lichaam. Zet daarbij je scherm op ooghoogte, zodat je niet voorovergebogen naar beneden hoeft te kijken en je nek minder wordt belast.
Lopend werken op een bureau loopband
Lopend werken op een bureau loopband is de manier om de hele dag te blijven bewegen terwijl je typt, leest of belt. Je loopt op een rustig tempo, vaak tussen 1 en 3 kilometer per uur, laag genoeg om je muis te bedienen en helder te praten tijdens een videocall. Zo maak je stappen zonder een minuut werktijd te verliezen.
Onze bureau loopbanden zijn hier speciaal op gebouwd. Ze zijn opvouwbaar en makkelijk onder je bureau of langs de muur weg te zetten, en de motor is stil: bij onze wandelbanden blijft het geluid rond de 65 dB(A), vergelijkbaar met een normaal gesprek.
Modellen als de WalkingPad A1 Pro werken met FootSense-technologie, sensoren in het loopvlak die je tempo automatisch aanpassen aan waar je op de band staat. Een bureau loopband is bedoeld voor wandelen tijdens het werk, niet voor een intensieve training.
Wil je echt zweten, dan doe je dat beter buiten je werkuren op een hardloopband met een hoger tempo. Voor rustig doorlopen naast je bureau is een lage snelheid juist ideaal, en de eerste keren voelt tegelijk lopen en typen even wennen. De meeste mensen hebben dat na een dag of wat onder de knie.
Zo maak je bewegen achter je bureau een gewoonte
Bewegen achter je bureau werkt het best als het een vast onderdeel van je dag wordt in plaats van iets wat je er los bij probeert te doen. Koppel je beweegmomenten aan iets wat je toch al doet: sta op bij elk telefoongesprek, rek je uit na een afgeronde taak en loop een rondje terwijl de waterkoker aan staat.
Begin met één of twee van deze momenten per dag. Een kleine gewoonte die je volhoudt levert meer op dan een streng schema dat na een week strandt.
Zet eventueel een korte herinnering in je agenda, zodat je jezelf de eerste weken een handje helpt. Wil je van losse beweegmomenten naar continu bewegen tijdens het werk, dan is een loopband een laagdrempelige volgende stap.
Je kunt onze bureau loopbanden rustig thuis uitproberen en zelf ervaren hoe het voelt om al wandelend je werkdag door te komen. Kies de opstelling die bij jouw ruimte en werkritme past, en bouw het beetje bij beetje op.
