Vous commencez à courir en progressant calmement et en alternant la course avec la marche, afin que votre corps s'habitue à la charge. Avec les bons choix concernant le rythme, la fréquence et la progression, vous tenez plus longtemps et réduisez le risque de blessures. S'il fait humide ou sombre dehors, vous pouvez tout aussi bien faire vos premiers tours à l'intérieur sur un tapis de course pliable.
Comment commencer à courir en tant que débutant ?
Vous commencez à courir en tant que débutant en alternant la course et la marche et en gardant un rythme bas. Cette méthode course-marche permet à votre cœur, vos poumons et vos muscles de s'adapter sans les surcharger.
Commencez par de courts blocs de course, par exemple une minute de course suivie de deux minutes de marche, et répétez cela plusieurs fois. Au fil des semaines, vous allongez les sections de course et raccourcissez les pauses de marche. La vitesse ne joue aucun rôle au début ; l'objectif est de faire du mouvement une habitude et de tenir bon.
De quoi avez-vous besoin pour commencer à courir ?
Pour commencer à courir, vous avez besoin de peu : une paire de bonnes chaussures de course et des vêtements de sport confortables sont les plus importants. Des chaussures avec un amorti et un soutien suffisants absorbent une partie des chocs et réduisent le risque de douleurs.
Choisissez vos vêtements en fonction de la météo, avec des couches faciles à mettre et à enlever. Une application de course ou un programme pour débutants vous aide à suivre votre progression et à ne pas en faire trop trop vite. Si vous voulez vous entraîner indépendamment de la météo, un tapis de course à la maison est une option pratique pour faire vos premiers kilomètres.
Combien de temps et combien de fois par semaine courir en tant que débutant ?
En tant que débutant, vous courez deux à trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les entraînements. Deux fois par semaine suffit pour la plupart des débutants pour développer la condition tout en récupérant suffisamment.
Prévoyez vingt à trente minutes par entraînement, y compris un court échauffement et une récupération avec de la marche. Le Conseil de la Santé conseille aux adultes de bouger au moins 150 minutes par semaine à intensité modérée, et la course vous aide à en remplir une grande partie. Augmentez la durée progressivement et écoutez votre corps.
Combien de kilomètres courez-vous en tant que coureur débutant ?
En tant que coureur débutant, vous progressez calmement vers environ trois à cinq kilomètres dans les premières semaines. Au début, ne vous concentrez pas sur la distance ou le rythme, mais sur le temps pendant lequel vous êtes en mouvement.
Avec la méthode course-marche, vous travaillez étape par étape vers des sections continues plus longues. De nombreux programmes pour débutants vous amènent à cinq kilomètres d'affilée en huit à dix semaines, avec deux entraînements par semaine. Les kilomètres suivent naturellement dès que votre condition s'améliore, alors donnez-vous le temps.
Prévenir les blessures quand on commence à courir
Vous prévenez les blessures quand vous commencez à courir surtout en progressant calmement et en donnant à votre corps suffisamment de repos. La plupart des douleurs de débutants surviennent parce que les gens veulent trop en faire trop vite.
Commencez chaque entraînement par quelques minutes de marche comme échauffement et terminez de la même manière. Augmentez votre distance ou votre temps par petites étapes par semaine et prévoyez un jour de repos entre deux entraînements. Si vous ressentez une douleur lancinante, ralentissez ; de bonnes chaussures et une surface plus douce peuvent contribuer à moins de charge sur vos articulations.
Rester motivé quand vous commencez à courir
Rester motivé quand vous commencez à courir fonctionne le mieux avec un rythme fixe et des objectifs réalisables. Un jour et une heure fixes font de la course une habitude plutôt qu'un rendez-vous flou avec vous-même.
Choisissez un objectif petit et concret, comme courir cinq kilomètres d'affilée, et suivez vos progrès dans une application ou un carnet. Courir avec un ami ou un groupe de course abaisse le seuil pour y aller. Variez votre itinéraire, pour que chaque entraînement soit un peu différent.
Conseils supplémentaires pour commencer à courir
En plus des bases, quelques conseils supplémentaires vous aident à commencer à courir et à tenir plus longtemps. Les trois points suivants rendent vos premières semaines nettement plus faciles.
Faites attention à votre respiration pendant la course
Vous gardez votre respiration pendant la course de préférence calme et régulière. Inspirez profondément et expirez calmement, et liez votre respiration à votre rythme de pas. Un contrôle pratique est le test de la parole : si vous pouvez encore tenir une conversation en courant, vous êtes à un bon rythme. Si vous êtes essoufflé, vous courez trop vite.
Choisissez une surface adaptée pour courir
Une surface adaptée pour courir absorbe une partie des chocs sur vos articulations. Un sentier forestier doux ou de l'herbe est plus doux pour vos jambes que l'asphalte dur. Si vous voulez courir à l'intérieur, un tapis de course avec un amorti multicouche, un système d'amortissement qui absorbe les chocs, offre une surface régulière et stable.
Travaillez votre technique de course en tant que coureur débutant
Travailler votre technique de course en tant que coureur débutant commence par des pas courts et rapides. Courez droit, gardez vos épaules détendues et laissez votre pied atterrir sous votre corps plutôt que loin devant. Une fréquence de pas plus élevée avec des pas plus petits sollicite moins vos genoux et semble déjà plus naturelle après quelques entraînements.
Voici comment prendre un bon départ avec la course
Vous prenez un bon départ avec la course en progressant calmement, en alternant la course avec la marche et surtout en gardant le plaisir. Choisissez deux moments fixes dans votre semaine, commencez par de courts blocs de course et donnez-vous le temps de vous habituer.
Si vous voulez pouvoir vous entraîner à tout moment de la journée, même quand il pleut ou qu'il fait sombre dehors, consultez notre gamme de tapis de course pour la maison. De cette façon, vous restez en mouvement à un rythme qui vous convient, et vous faites vos premiers pas dès aujourd'hui.
