Vous commencez à marcher de préférence calmement, avec de courtes promenades que vous étendez petit à petit semaine après semaine vers plus de mouvement. De cette façon, vous tenez plus longtemps et évitez que votre corps ne soit surchargé avant d'être bien lancé. Si vous voulez aussi continuer à marcher les jours humides, un tapis de marche pour la maison est un bel ajout, mais la base commence simplement dehors avec un tour dans votre quartier.
Pourquoi commencer à marcher est si sain
Commencer à marcher est sain parce que c'est une manière accessible de bouger à intensité modérée, sans équipement coûteux ni abonnement à une salle de sport. Vous avez besoin de peu : de bonnes chaussures et une demi-heure de temps suffisent pour commencer.
Selon les directives d'exercice du RIVM, au moins deux heures et demie d'exercice modérément intensif par semaine est bon pour votre santé, et marcher à un rythme soutenu compte pleinement dans ce total. La marche régulière peut contribuer à une meilleure condition, des muscles et articulations plus forts et une meilleure circulation sanguine.
Vous remarquez souvent aussi un effet mental : sortir et se mettre en mouvement aide à se vider la tête après une journée de travail sédentaire. En pratique, beaucoup de gens remarquent qu'après quelques semaines, ils commencent leur journée en meilleure forme, même si cela varie d'une personne à l'autre.
Comment commencer à marcher en tant que débutant ?
Vous commencez à marcher en démarrant petit et en augmentant calmement la distance. Marchez la première semaine de courts tours de dix à quinze minutes et faites attention à votre respiration : vous devez encore pouvoir parler facilement en marchant.
Ce test de la parole est un indicateur pratique de votre rythme. Si vous pouvez encore tenir une conversation, vous êtes à un bon niveau modérément intensif ; si vous êtes essoufflé, vous marchez trop vite pour cette phase.
Portez des chaussures confortables et adaptez vos vêtements à la météo, afin de ne pas souffrir d'ampoules ou de refroidissement. Un moment fixe dans votre journée, par exemple juste après le travail ou juste avant le dîner, rend un peu plus facile de vraiment sortir. Si vous manquez un jour, vous reprenez simplement le lendemain.
Un programme de marche pour débutants
Un programme de marche pour débutants offre un cadre et fait grandir votre condition semaine après semaine. Vous voyez clairement des progrès par semaine, et cela motive à continuer.
De nombreux programmes progressent en environ huit semaines vers une heure de marche continue, en alternant un rythme soutenu avec une marche calme. Vous commencez par exemple avec trois promenades par semaine d'environ une demi-heure et prolongez la durée de quelques minutes à chaque fois.
Prenez un jour de repos après chaque jour de marche et ne rattrapez pas un jour manqué, mais reprenez le fil au prochain entraînement. Le programme est un guide : si vous ne vous sentez pas bien, n'hésitez pas à sauter un jour. Dès qu'une heure d'affilée se passe bien, vous pouvez augmenter légèrement le rythme ou viser une distance plus longue.
Combien de fois par semaine allez-vous marcher ?
Combien de fois vous marchez par semaine dépend de votre point de départ, mais pour les débutants, deux à trois fois est un bon début. Ainsi, vous donnez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer tout en construisant une habitude fixe.
Si vous voulez viser les deux heures et demie d'exercice modérément intensif par semaine, répartissez vos promenades sur plusieurs jours au lieu de tout concentrer en une seule longue randonnée. Les courts trajets comptent tout autant : trois promenades de dix minutes font ensemble aussi une demi-heure de mouvement.
Ce jour de repos entre les deux n'est pas un luxe mais fait partie de la progression, car c'est précisément pendant la récupération que votre corps devient plus fort. La régularité pèse plus lourd que la distance, surtout dans les premières semaines.
Erreurs courantes quand on commence à marcher
L'erreur la plus courante quand on commence à marcher est de vouloir trop en faire trop vite. En marchant immédiatement de longues distances par enthousiasme ou en augmentant fortement le rythme, une surcharge peut survenir et les blessures guettent.
D'autres pièges sont de ne pas prévoir de jour de repos, de marcher avec des chaussures usées et de penser en tout ou rien. Se comparer aux marcheurs expérimentés est également contre-productif, car chacun progresse à son propre rythme.
Si vous sautez un jour, ce n'est pas un échec : le lendemain, vous continuez simplement et maintenez votre routine. Et n'ignorez pas une douleur persistante, car c'est un signal pour faire un pas en arrière au lieu de persévérer.
Marcher à l'intérieur sur un tapis de marche
Marcher à l'intérieur sur un tapis de marche maintient votre routine quand la météo est mauvaise ou que votre journée est chargée. Surtout dans les premières semaines, quand l'habitude est encore fragile, cela aide de ne pas dépendre du temps sec ou de la lumière du jour.
Un tapis de course pliable s'installe facilement à la maison et se range de côté après utilisation. Ainsi, vous marchez un tour pendant un appel téléphonique ou un épisode de votre série préférée, et restez sur la bonne voie sans devoir sortir.
En pratique, nous remarquons que les télétravailleurs en particulier en bénéficient : quelques courtes sessions de marche réparties sur la journée complètent les pas que vous manqueriez autrement derrière votre bureau. La marche en extérieur ne doit pas céder la place pour autant ; les deux se complètent justement.
Continuez à marcher : maintenez votre nouvelle routine
Continuez à marcher en en faisant une partie fixe de votre journée et en vous fixant de petits objectifs réalisables. Un compagnon de marche, un programme ou simplement le suivi de vos pas aide à rester motivé, même les jours où vous n'en avez pas envie.
Si vous voulez aussi continuer à marcher les jours chargés ou humides, vous pouvez continuer à la maison avec un tapis de course pour la maison. Faites vos premiers pas aujourd'hui et continuez à construire une habitude que vous pouvez maintenir pendant des années.
