La marche est l'un des moyens les plus faciles de brûler plus de calories. Mais combien de calories brûlez-vous exactement en marchant ? À un rythme soutenu de 5 km/h, vous brûlez environ 230 à 340 calories par heure, selon votre poids corporel. Dans cet article, nous calculons pour vous par kilomètre, par durée et à 10 000 pas, afin que vous sachiez exactement ce que la marche vous rapporte.
Comment fonctionne la combustion des calories en marchant ?
Votre corps utilise continuellement de l'énergie, même au repos. Dès que vous commencez à bouger, cette consommation augmente. Plus l'activité est intensive, plus votre corps a besoin de kilocalories (kcal). La marche appartient à la catégorie des mouvements à faible impact : elle respecte les articulations, vous pouvez la maintenir longtemps et elle stimule votre combustion des graisses sans que votre corps soit fortement sollicité.
Qu'est-ce que la valeur MET ?
La méthode la plus couramment utilisée pour calculer la consommation de calories est la valeur MET. MET signifie Metabolic Equivalent of Task. Elle indique combien d'énergie une activité coûte par rapport à rester assis. Rester assis a une valeur MET de 1. La marche obtient un score plus élevé, car votre corps doit travailler plus dur qu'au repos. Selon le Compendium of Physical Activities (2024), la norme scientifique internationale pour mesurer la dépense énergétique pendant le mouvement, les valeurs MET suivantes s'appliquent à la marche sur surface plane :
- Marche calme (4–5 km/h) : MET 3,0 à 3,5
- Marche soutenue (5–5,5 km/h) : MET 3,8
- Marche rapide (6–7 km/h) : MET 4,8 à 5,5
La formule est simple : valeur MET × poids corporel en kg × nombre d'heures = consommation calorique estimée. Pesez-vous 75 kilos et marchez-vous vigoureusement pendant une heure à 5 km/h ? Alors vous obtenez 3,8 × 75 × 1 = environ 285 kcal.
Quels facteurs déterminent votre consommation de calories ?
La formule MET est une bonne ligne directrice, mais pas une science exacte. Votre poids corporel est le facteur le plus important : ceux qui pèsent plus brûlent plus d'énergie pour maintenir le même rythme. Cela s'applique également à votre vitesse de marche. Marcher un peu plus vivement fait immédiatement une différence, car la valeur MET peut augmenter considérablement par classe de vitesse.
De plus, votre composition corporelle joue un rôle. Quelqu'un avec plus de masse musculaire a un métabolisme de repos plus élevé et brûle donc aussi plus de calories pendant la marche que quelqu'un avec plus de masse grasse au même poids. L'âge et le sexe comptent également : votre métabolisme ralentit à mesure que vous vieillissez. Enfin, la surface fait une différence. Marcher sur du sable ou un chemin vallonné coûte plus d'énergie qu'un chemin asphalté plat, et sur un tapis de course, la charge est légèrement différente qu'à l'extérieur. Tous les chiffres de cet article sont donc des indications, pas des valeurs exactes.
Combien de calories brûlez-vous par kilomètre de marche ?
Beaucoup de gens veulent savoir combien de calories ils brûlent par kilomètre de marche. Ci-dessous se trouve un aperçu basé sur la marche soutenue à 5 km/h (MET 3,8), calculé avec la formule MET pour trois classes de poids. Le tableau fournit une indication ; votre consommation réelle peut être plus élevée ou plus basse.
| Distance | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| 1 km | 46 kcal | 57 kcal | 68 kcal |
| 2 km | 91 kcal | 114 kcal | 137 kcal |
| 4 km | 182 kcal | 228 kcal | 274 kcal |
| 5 km | 228 kcal | 285 kcal | 342 kcal |
| 8 km | 365 kcal | 456 kcal | 547 kcal |
| 10 km | 456 kcal | 570 kcal | 684 kcal |
| 12 km | 547 kcal | 684 kcal | 821 kcal |
| 15 km | 684 kcal | 855 kcal | 1 026 kcal |
| 20 km | 912 kcal | 1 140 kcal | 1 368 kcal |
Avec 5 km de marche, vous brûlez déjà environ 285 kcal si vous pesez 75 kilos. Cela équivaut à une tranche de pain substantielle avec du fromage plus un verre de lait. À 10 km de marche, vous êtes à environ 570 kcal ; c'est comparable à un repas complet. Remarque : le tableau suppose un rythme constant sur surface plane. Marchez-vous à travers un terrain vallonné ou sur du sable ? Alors votre consommation peut être 10 à 30 % plus élevée.
Combien de calories brûlez-vous par minute de marche ?
Tout le monde ne mesure pas les promenades en kilomètres. Voulez-vous savoir combien de calories vous brûlez avec 30 minutes de marche, 45 minutes ou une heure ? Dans le tableau ci-dessous, vous trouverez l'aperçu, à nouveau basé sur la marche soutenue à 5 km/h (MET 3,8).
| Durée | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| 20 minutes | 76 kcal | 95 kcal | 114 kcal |
| 30 minutes | 114 kcal | 143 kcal | 171 kcal |
| 45 minutes | 171 kcal | 214 kcal | 257 kcal |
| 1 heure | 228 kcal | 285 kcal | 342 kcal |
| 1,5 heure | 342 kcal | 428 kcal | 513 kcal |
| 2 heures | 456 kcal | 570 kcal | 684 kcal |
Une demi-heure de marche soutenue rapporte environ 115 à 170 kcal. Cela semble modeste, mais faites-le cinq fois par semaine et vous brûlez 570 à 855 calories supplémentaires par semaine. Assez pour créer un déficit calorique sur l'année qui fait vraiment une différence. Combien de calories brûlez-vous avec 2 heures de marche ? À 75 kg, vous obtenez environ 570 kcal, comparable à une heure solide de course. De plus, la marche s'intègre plus facilement dans votre routine quotidienne. Les télétravailleurs qui marchent sur un tapis de marche sous leur bureau atteignent ces durées sans avoir à libérer du temps supplémentaire.
Brûlez-vous plus de calories avec 10 000 pas ?
Les fameux 10 000 pas par jour : combien de calories brûlez-vous réellement avec cela ? Avec une longueur de foulée moyenne, vous couvrez environ 7 à 8 kilomètres avec 10 000 pas. Avec une marche soutenue et un poids de 75 kg, cela représente environ 400 à 455 kcal.
C'est une contribution substantielle à votre dépense énergétique quotidienne. Pourtant, ces 10 000 pas ne sont pas une norme scientifique. Le nombre provient d'une campagne marketing japonaise des années soixante. Des recherches plus récentes indiquent que même 7 000 à 8 000 pas par jour offrent déjà des avantages majeurs pour la santé. Ce qui compte, c'est que vous bougez régulièrement et créez un déficit calorique si vous voulez perdre du poids. Comment vous obtenez ces pas, à la maison sur un tapis de course ou à l'extérieur dans le parc, fait peu de différence pour la combustion des calories.
Brûlez-vous plus de calories en marchant ou en courant ?
La course brûle plus de calories par heure que la marche. À un rythme de jogging calme de 8 km/h, la course atteint une valeur MET d'environ 8,3. La marche soutenue à 5 km/h se situe à 3,8 MET. Pour quelqu'un de 75 kg, cela signifie : environ 623 kcal par heure de course contre 285 kcal avec la marche. La course brûle plus du double par heure.
Mais il y a une nuance. La marche est beaucoup plus respectueuse des articulations et la plupart des gens la maintiennent plus longtemps que la course. Deux heures de marche rapportent environ 570 kcal, presque autant qu'une heure de course. De plus, à intensité plus faible, votre corps brûle proportionnellement plus de graisse que de glucides. Voulez-vous perdre du poids avec le tapis de course ? Alors la marche quotidienne à un rythme calme à soutenu peut être étonnamment efficace. Brûlez-vous plus de calories en faisant du vélo ou en marchant ? Le vélo à rythme moyen (15–20 km/h, MET 4,0–6,8) se situe dans la même gamme que la marche soutenue à rapide, mais est moins stressant pour vos genoux. Le choix dépend de votre préférence et de vos capacités physiques. Pour des conseils d'entraînement spécifiques, vous pouvez consulter notre article sur la course sur tapis de course.
Conseils pour brûler plus de calories pendant la marche
Voulez-vous tirer davantage de vos promenades ? Avec quelques ajustements, vous augmentez votre combustion de calories sans que cela ne ressemble immédiatement à un entraînement intensif.
Marchez un peu plus vivement. La différence entre 4 km/h (MET 3,5) et 6 km/h (MET 4,8) est de presque 40 % en combustion de calories. Vous n'avez pas besoin de courir ; simplement passer à la vitesse supérieure fait une différence. Choisissez des itinéraires avec des dénivelés. Marcher en montée coûte plus d'énergie qu'un terrain plat. Pas de collines à proximité ? Un tapis de marche incliné simule cet effet depuis votre salon.
Marchez régulièrement et brièvement au lieu d'occasionnellement longtemps. Trois à cinq fois par semaine une demi-heure de marche soutenue garde votre métabolisme actif et rapporte plus à long terme qu'une longue promenade par mois. En pratique, nous remarquons dans notre service client que les personnes qui intègrent un moment de marche fixe quotidiennement (par exemple pendant une pause déjeuner ou un appel téléphonique sur leur tapis de marche) le maintiennent le plus longtemps.
Et voulez-vous bouger davantage à la maison sans perdre de temps supplémentaire ? Consultez notre gamme de tapis de marche compacts : silencieux, pliables et rangés en une minute.
